Mutaxassis dietolog Tunay Tug'jan: Qaysi yog'lar sog'lom va qaysi biri nosog'lom?

Siz semiz so'zidan qo'rqadigan yoki aksincha uni ko'p iste'mol qiladiganlardanmisiz? Yoki siz hali ham qaysi moyni iste'mol qilishingiz kerakligini bilmayapsizmi? Afsuski, bugungi kunda neftni ko‘p tanqid qilganlar yoki ularni noto‘g‘ri neft guruhlariga yo‘naltirayotganlar tufayli nima qilishni bilmay boshi qotganlar ko‘p. Ushbu mavzu bo'yicha o'qimoqchi bo'lgan narsangiz tufayli siz o'rta joyni topib, dietangizni qanday tartibga solishni o'rganasiz. Agar tayyor bo'lsangiz, sog'lom yog'larni o'rganishni boshlaylik! Bir oz orqaga qaytib, maktab partalarida o'tirsak-chi? Quyidagi maqoladan oladigan ma'lumotlar hayotingiz davomida sizga foydali bo'ladi. Xo'sh, yog' nima? U qaysi guruhlardan iborat? Keling, bilib olaylik Bizning tanamiz to'yingan yog'lar yordamida tuzilishida faqat bitta qo'sh aloqaga ega bo'lgan bu yog' kislotalarini ishlab chiqaradi. Oziq-ovqatlarda eng keng tarqalgan shakl - oleyk kislotasi. Eng yaxshi manbalar zaytun moyi, bodom yog'i, yerfıstığı yog'i va avakado Uning tarkibida 2 yoki undan ortiq qo'sh bog'lar mavjud. Omega 3 va omega 6 yog 'kislotalari ushbu guruhga kiradi. Bizning tanamiz bu yog'larni sintez qila olmagani uchun ularni tashqi manbalardan olish kerak. Omega 3 manbalari baliq, yong'oq va zig'ir urug'i kabi oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan bo'lsa, omega 6 asosan kungaboqar va makkajo'xori yog'i kabi o'simlik moylari hisoblanadi U dum yog'i, go'sht, sut va sut mahsulotlari va hindiston yong'og'i kabi hayvonlar manbalarida mavjud. Ular odatda qattiq yog'lardir. Bu ovqatlar xolesteringa boy va qondagi yomon xolesterin miqdorini oshiradi va yaxshi xolesterinning kamayishiga olib keladi. Biroq, biz e'tibor berishimiz kerak; To'yingan yog'larda turli xil yog' kislotalari ham mavjud. Hindiston yong'og'i metabolizmni tezlashtiradi va tarkibidagi laurik kislota, miristik kislota va o'rta zanjirli yog' kislotalari tufayli xolesterin darajasini oshirmaydi To'yinmagan yog'li kislotalarning issiqlik jarayonlari bilan to'yinganligi natijasida trans shakllarining shakllanishi bilan kuzatiladi. Ushbu shakldagi yog'lar yurak kasalliklari - yurak xuruji xavfini oshiradi, shuningdek, diabetda jigar va reproduktiv tizimga salbiy ta'sir ko'rsatib, sog'likka zarar etkazadi MANA ENG ZO'R MOG'LAR Zaytun moyi: Yurakni sevadigan ovqatlar orasida birinchi o'rinda turadi. Tarkibidagi fitokimyoviy moddalar va antioksidant E vitamini bilan immunitetni mustahkamlab, saraton kasalligidan himoya qiladi. Bu qon shakar darajasini nazorat ostida ushlab turadi va insulinga sezgirlikni oshiradi. Bundan tashqari, suyak shakllanishini oshiradigan gormonlar sekretsiyasini qo'llab-quvvatlash orqali keyingi davrlarda yuzaga keladigan osteoporozga qarshi himoya xususiyatlarini ham o'z ichiga oladi Bodom: tarkibida 68% oleyk kislota mavjud. 2015 yilda Amerika yurak assotsiatsiyasi tomonidan o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, bodom yurak kasalliklariga qarshi profilaktik ta'siridan tashqari, bel atrofi yog'ini kamaytiradigan ta'sirga ega ekanligi aniqlandi. Shuningdek, tarkibida magniy va E vitamini ko'p bo'lib, immunitetingizni mustahkamlaydi. Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi tomonidan bodomning "yomon" xolesterinni tushirishga ta'siri bo'yicha o'tkazilgan yana bir tadqiqotda, bodomni muntazam ravishda iste'mol qilish oziq-ovqat orqali olinadigan E vitamini miqdorini oshirishi va E vitaminining antioksidant ta'siri yuqori xolesterin tufayli rivojlanadigan va qon tomirlarining tiqilib qolishiga olib keladigan arteriyalarda blyashka shakllanishini kechiktirishi ta'kidlangan Yong'oq: Sizningcha, u qaysi organga ko'proq o'xshaydi? Albatta, miya! Bu sizning miyangiz uchun eng qimmatli oziq moddalardan biri, shuningdek, yurak-qon tomir sog'lig'ingizni himoya qiladi! Penn State, Tufts universiteti va Pensilvaniya universiteti tadqiqotchilari tomonidan olib borilgan qo'shma tadqiqotga ko'ra, yong'oqni muntazam iste'mol qilish xolesterinni sezilarli darajada kamaytiradi. Yong'oqning bu ta'siri yaxshi xolesterin deb nomlanuvchi "HDL" xolesterin darajasini oshirish bilan bog'liq. HDL xolesterin tanadan tomirlarda to'plana boshlagan yomon xolesterin plitalarini olib tashlashga yordam beradi. Xuddi shu tadqiqotga ko'ra, 1 choy qoshiq yong'oq yog'ini iste'mol qilish xolesterinni qisqa vaqt ichida kamaytirishga yordam beradi. Albatta, xolesteringa ijobiy ta'siridan tashqari, diabet, saraton, suyaklar, xotira va hatto vazn yo'qotish uchun ham foydalidir, chunki u ko'p miqdorda tolani o'z ichiga oladi va to'yinganlik hissi beradi Avakado: 2013-yilda 17567 kishi ishtirokida oʻtkazilgan tadqiqot natijasida avakado odamlarda metabolik sindrom xavfini kamaytirgani, shuningdek, bel atrofidagi yogʻ miqdorini kamaytirgani kuzatilgan. Bundan tashqari, boshqalar kabi, u yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi. Ehtiyot bo'ling! Shuni esdan chiqarmaslik kerakki, 30 gramm avakadoda 1 porsiya yog' bor. Shu sababli, 1/2 mayda avakado 1 porsiya mevaga teng ekanligini yodda tutgan holda, har kuni kerakli meva miqdorini moslashtirib, uni gazaklarimizga qo'shishimiz kerak. Biz uni har qanday taomda yoki salatimizga qo'shib iste'mol qilishimiz mumkin Zig'ir urug'i: Undagi omega 3 yog' kislotalari yurakni himoya qiladi va immunitetingizni mustahkamlaydi. U saraton kasalligidan himoya qiladi. Tadqiqotlar shuni isbotladiki, omega 3 depressiyada ham ijobiy natijalar beradi Hindiston yong'og'i yog'i: o'rta zanjirli yog' kislotalarini o'z ichiga oladi. Bu yog 'kislotalarini ishlatish uchun parchalanish shart emas; ular ichaklarga etib borishi bilanoq to'g'ridan-to'g'ri so'riladi. O'rta zanjirli yog 'kislotalarining xususiyati shundaki, ular metabolizm tezligini oshiradi. Bu ham vazn yo'qotishni tezlashtiradi. Bundan tashqari, bu moylar antibakterial xususiyatlarga ega. Ular yuqori haroratga chidamli bo'lgani uchun pishirish uchun osongina ishlatilishi mumkin Yong'oq: Mana yana bir yurak uchun foydali taom! AQShning Vanderbilt universiteti tomonidan olib borilgan tadqiqotlarga ko'ra, yeryong'oq semirish va diabet, shuningdek, yurak kasalliklarida ijobiy natijalar beradi. Protein va yog'larga boy bu taomni iste'mol qilganda uni haddan tashqari oshirib yubormaslik uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak Sifatli yog'larni zararli yog'larga aylantirmang! Yuqori sifatli yog'ga asoslangan oziq-ovqatlarga qo'llaniladigan issiqlik bilan ishlov berish hamma narsani o'zgartiradi! Yong'oq va zig'ir urug'larini qovurish va qovurish jarayonida yog'larni qo'llash orqali siz pishirgan taomni trans yog'ga aylantirasiz va bu vaqtda siz kutganingizdan ko'ra ko'proq sog'liq muammolariga duch kelishingiz mumkin bo'lgan muammolarga "salom" deysiz. Shuning uchun, iloji boricha, qovurish va qovurish kabi pishirish usullaridan ehtiyot bo'ling. Sog'lom pishirish usullari; Grilda pishirish, bug'lash, qozonda pishirish kabi usullarga ustunlik bering To'yingan yog'larni iste'mol qilishdan ehtiyot bo'ling! Hayvonot manbalaridan to'yingan yog'larni butunlay chiqarib tashlamang, lekin uni hayotingizning markaziga ham qo'ymasligingiz kerak. Chunki bu qo'shimcha yog'lar siz olasiz; Yaxshi xolesterinni kamaytirish va yomon xolesterinni ko'paytirish orqali yurak-qon tomir kasalliklariga olib kelishi mumkin. Milliy yurak jamg'armasining tavsiyasi shundaki, kunlik to'yingan yog'lar umumiy energiyaning 7% dan oshmasligi kerak! Bu o'rtacha 1800 kaloriya iste'mol qiladigan odam uchun 15 gramm to'yingan yog'ni bildiradi. Siz ularni go'shtdan olayotgan bo'lsangiz-da, siz iste'mol qilgan qo'shimcha yog'li sut va sut mahsulotlari bu miqdordan oshib ketishiga olib keladi. Buning o'rniga siz engil sut iste'mol qilishingiz va sifatli yog'larni ishlatishingiz kerak. Shunday qilib, siz ham sog'lom, ham mazmunga boy dieta yaratishingiz mumkin Siz o'zingizning qaroringiz bilan sariyog'ni iste'mol qilishingiz mumkin To'yingan yog'lar manbai bo'lgan sariyog'ni hayotingizdan butunlay chiqarib tashlashning hojati yo'q. Siz shunchaki miqdorni oshirib yubormaslikni bilishingiz kerak. Esingizda bo'lsin, kunlik energiyaning 7% to'yingan yog'lardan olinishi kerak Margarindan qo'rqmang! Albatta, mubolag'asiz! Hech qanday ilmiy asosga ega bo'lmagan noto'g'ri talqinlar tufayli jamiyatda hamma bu masalada juda sarosimaga tushdi. Shunday qilib, keling, ushbu vaziyatga oydinlik kiritaylik. Trans yog'lari bo'lmagan margarinlar o'simlik moylaridan ishlab chiqarilganligi sababli sog'lomdir. U o'simlik kelib chiqishi sababli, u to'yinmagan yog'lar manbai bo'lib, qondagi xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, u A, D va E vitaminlarini o'z ichiga oladi. Ushbu margarinlarning eng ishonchli tarafdori Amerika yurak assotsiatsiyasidir! Jamg'armaning ta'kidlashicha, margarinlar, agar ular tarkibida trans yog'lari bo'lmasa, yurak salomatligi uchun foydalidir. Shuningdek, Garvard universitetidan doktor Valter Uilett ham oziq-ovqatingizda ishlatishingiz mumkin bo'lgan sog'lom yog'lar orasida trans yog'i bo'lmagan margarinlarni osongina topish mumkin degan fikrda. Shuning uchun kuniga ko'pi bilan 1 osh qoshiq margarin iste'mol qilish sog'lig'ingizga zarar keltirmaydi Xo'sh, qancha yog' iste'mol qilishimiz kerak? Har kuni 20-30 gramm (1-1,5 osh qoshiq) tashqi yog'larni iste'mol qilishingiz mumkin. Agar xohlasangiz, 5 gramm (1 choy qoshiq) sariyog'dan foydalanishingiz mumkin. Lekin, ayniqsa, sariyog'ni issiqlik bilan ishlov berishdan ehtiyot bo'lishingiz kerak. Qolganini sog'lom moylar oilasidan o'zingiz xohlagan narsani tanlab to'ldirishingiz mumkin Sizning dietangizda sifatli yog'larni tanlash, agar ular to'g'ri miqdorda ishlatilsa, sog'lom ovqatlanish va boy ovqatlar yaratishga imkon beradi. Shunday qilib, siz kaloriyalaringizni o'zgartirmasdan, sog'lom ovqatlanishni davom ettirishingiz mumkin Natijada; Sog'lom yog'larni haddan tashqari oshirib yubormasangiz, qo'rqmasligingiz kerak. Har doimgidek, hamma narsada "kamroq yaxshi, ko'proq yomonroq" Mutaxassis Dyt. Tunay Tug'jan Oziqlanish va parhez bo'yicha mutaxassis