Baquvvat his qilgan holda uxlab qolish usullari

“Sharq al-Avsat” gazetasining Amerika Milliy Jamoatchilik Radiosi (NPR) xabariga koʻra, uyqu boʻyicha mutaxassislar yotishdan oldin tanani uyquga tayyorlaydigan odatlarni oʻz ichiga olgan dam olish tartibini ishlab chiqishni tavsiya qiladi. Bu odatlar; Bunga trikotaj yoki o'qish kabi tinchlantiruvchi sevimli mashg'ulotlar, meditatsiya yoki kechki sayrga chiqish yoki ideal uyqu muhitini yaratish kabi o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish kiradi Kaliforniya universitetining klinik psixologi va professori Allison Xarvi: "Agar sizda uxlash marosimi bo'lmasa, yangisini olish vaqti keldi", deydi. Xarvining so'zlariga ko'ra, bu marosimlar tanamizga uxlash vaqti kelganini bildiradigan bir qator biologik va fiziologik reaktsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin. "Agar biz kun davomida to'plangan "tahdid" yoki taranglik tuyg'usidan xalos bo'la olsak, bu bizning uyqumizga bevosita yordam beradi", deydi Xarvi. - dedi u Mutaxassislar ushbu ilmiy jihatdan tasdiqlangan strategiyalarni uyqudan oldingi tartibingizga kiritishni tavsiya qiladilar: Chiroqlarni xiralashtirish tanamizni melatonin ishlab chiqarishga undaydi. Melatonin - bu bizning sirkadiyalik ritmimizni (biologik soat) tartibga soluvchi va tanaga uxlash vaqti kelganligini bildiradigan tabiiy gormon Buni kechqurun sinab ko'ring: kechqurun yashash xonasi va yotoqxonadagi yorug' shift chiroqlarini o'chiring. Atrof-muhit xira bo'lishi uchun kam energiyali lampalar yoki stol chiroqlarini yoqing. Uyquga ketganingizda chiroqlarni o'chirishni unutmang Professor Xarvining ta'kidlashicha, yorug'lik sizning ko'zlaringiz yopiq bo'lsa ham, uyquga ta'sir qilishi mumkin. Shuning uchun, agar sizning uyingizda qalin qora pardalar bo'lmasa, siz oqayotgan yorug'likni to'sish uchun uyqu niqobidan foydalanishingiz mumkin Amerika Uyqu Tibbiyot Akademiyasi podkasti boshlovchisi va uyqu tibbiyoti mutaxassisi doktor Seema Xosla tezroq uxlab qolish uchun tananing ichki haroratini pasaytirish kerakligini ta'kidlaydi. Bu tanaga uxlash vaqti kelganligi haqida signal beradi; tana harorati qanchalik tez tushib qolsa, shunchalik tez uxlab qolasiz Doktor Xosla tana haroratini tezda pasaytirish uchun quyidagi usulni tavsiya qiladi: Yotishdan oldin iliq dush oling. Dushdan chiqish va salqinroq joyga ko'chish (masalan, salqin yotoqxona) uxlashni osonlashtiradi Xona termostatini o'chiring. Xosla yotoqxonadagi haroratni 20 ° C atrofida saqlashni tavsiya qiladi Professor Xarvi shunday deydi: "Sog'lom uyqu uchun yotishdan oldin o'zingizni xotirjam va sokin kayfiyatga tayyorlashga harakat qiling. Yaxshi yoki salbiy his-tuyg'ularingizni uyg'otadigan har qanday narsadan qochish yaxshidir. Kechasi uyqu vaqti oxirgi elektron pochta xabarini tekshirish yoki do'stlaringizga qiziqarli rejalar haqida SMS yuborish uchun to'g'ri vaqt emas" Buning o'rniga siz "xavfsizlik tuyg'usini yaratish va uxlash vaqtini yaxshi xotiralar bilan bog'lash" ga e'tibor qaratishingiz kerak. Tungi mashg'ulotlaringizga yangi ko'zlar bilan qarang: ular sizni chindan ham tinchlantiradimi? Agar javobingiz yo'q bo'lsa, ularni o'zgartirishga harakat qiling Harvey, shuningdek, tashvish va stressni kamaytirish uchun hissiy aloqani tavsiya qiladi. Bolani yotishdan oldin quchoqlash kabi oddiy harakatlar dam olish tuyg'usini yaratishga yordam beradi Miyangiz juda ko'p fikrlar bilan band bo'lsa, uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. Xarvi miyamizdagi murakkab fikrlarni tinchlantirish uchun chiroqni o'chirishdan oldin stress omillariga qarshi turishni tavsiya qiladi va qo'shimcha qiladi: "Biz uxlamoqchi bo'lganimizda bu fikrlarning barchasi to'planishini xohlamaymiz" Agar o'zingizni muammolar yoki ishlar ro'yxati haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, qalam va qog'oz oling. Har bir muammo yoki vazifani va uni hal qilish uchun ertasi kuni qiladigan birinchi aniq qadamni yozing. Ammo hozir muammoni hal qilishga urinmang. Odamlar yotoqda muammolarni hal qilishni boshlaganlarida, bu uyquni buzadigan yangi tashvish manbai bo'ladi