Güýçli duýup uklamagyň ýollary

Şark al-Awsatyň Amerikanyň milli jemgyýetçilik radiosynda (NPR) beren habaryna görä, uky hünärmenleri ýatmazdan ozal dynç alyş düzgünini ösdürmegi maslahat berýärler, bu bedeni uky üçin taýýarlaýan endikleri öz içine alýar. Bu endikler; Bu trikota or ýa-da okamak ýaly köşeşdiriji güýmenjeleri, oýlanmak ýa-da agşam gezelenje gitmek ýa-da ideal uky gurşawyny döretmek ýaly öz-özüne ideg çärelerini öz içine alyp biler Kaliforniýa uniwersitetiniň kliniki psihology we professory Allison Harwi: "Eger ýatmak däbiňiz ýok bolsa, täzesini almagyň wagty geldi" -diýdi. Harwiniň pikiriçe, bu däp-dessurlar bedenimize uklamagyň wagtydygyny aýdýan bir topar biologiki we fiziologiki jogaplary döredip biler. Harwi: "Günüň dowamynda ýygnanýan" howp "duýgusyndan ýa-da dartgynlylykdan dynyp bilsek, bu ukymyzy gönüden-göni goldar" -diýdi. diýdi Uky hünärmenleri, ylmy taýdan subut edilen strategiýalary ukudan öňki düzgüniňize goşmagy maslahat berýärler: Çyralary öçürmek bedenimizi melatoniniň bölünip çykmagyna itergi berýär. Melatonin, sirkad ritmimizi (biologiki sagadymyzy) kadalaşdyrýan we bedene uklamagyň wagtydygyny görkezýän tebigy gormondyr Şu gije synap görüň: Otagda we agşam ýatylýan otagda ýagty potolok çyralaryny öçüriň. Daşky gurşawy garaňky saklamak üçin pes energiýa çyralaryny ýa-da stol çyralaryny ýakyň. Bedatanyňyzda şol yşyklary öçürmegi ýatdan çykarmaň Professor Harwi, gözüňiz ýumulsa-da ýagtylygyň ukyňyza täsir edip biljekdigini belleýär. Şonuň üçin öýüňizde galyň öçürilen perdeler ýok bolsa, syzýan çyranyň öňüni almak üçin uky maskasyny ulanyp bilersiňiz Amerikan uky lukmançylygy akademiýasynyň podkast eýesi we uky lukmançylygy hünärmeni doktor Seema Khosla has çalt uklamak üçin içki bedeniň gyzgynlygynyň peselmelidigini aýtdy. Bu bedene uklamagyň wagtydygyny görkezýär; bedeniňiziň temperaturasy näçe çalt düşse, şonça-da uklap galarsyňyz Doktor Khosla bedeniň gyzgynlygyny çalt peseltmek üçin aşakdaky usuly maslahat berýär: Bedatmazdan ozal ýyly suwa düşüň. Duşdan çykmak we has salkyn gurşawa geçmek (mysal üçin, salkyn ýatylýan otag) uklamagy aňsatlaşdyrýar Otag otagynyň termostatyny öçüriň. Khosla ýatylýan otagyň temperaturasyny 20 ° C töweregi derejede saklamagy maslahat berýär Professor Harwi: "Gowy uky üçin ýatmazdan ozal özüňizi asuda we asuda keýp üçin taýýarlamaga synanyşyň. Iň gowusy, oňyn ýa-da otrisatel duýgularyňyzy oýandyrjak zatlardan gaça durmak iň gowusydyr. Gije ýatmak soňky e-poçta barlamak ýa-da dostlaryňyza gyzykly meýilnamalar barada habar bermek üçin dogry wagt däl." Munuň ýerine, "howpsuzlyk duýgusyny döretmäge we ýatmak wagtyny gowy ýatlamalar bilen baglanyşdyrmaga" üns bermeli. Gijeki işleriňize täze göz bilen serediň: Olar sizi hakykatdanam rahatlandyrýarmy? Jogabyňyz ýok bolsa, olary üýtgedip görüň Şeýle hem Harwi, alada we stres duýgularyny azaltmak üçin emosional baglanyşygy maslahat berýär. Çagaňyzy ýatmazdan ozal gujaklamak ýaly ýönekeý hereketler dynç alyş duýgusyny döretmekde uzak ýol geçýär Akylyňyz köp pikirler bilen meşgul bolanda uklamak kyn bolup biler. Harwi, aňdaky çylşyrymly pikirleri köşeşdirmek üçin çyralary öçürmezden öň streslere garşy durmagy maslahat berýär we şeýle diýýär: "Biz ýatjak bolanymyzda bu pikirleriň köpelmegini islemeýäris." Mesele ýa-da edilmeli işler sanawy barada alada edýän bolsaňyz, ruçka we kagyz alyň. Her meseläni ýa-da meseläni we ertesi gün çözmek üçin ilkinji ädimiňizi ýazyň. Emma meseläni häzir çözmäge synanyşmaň. Adamlar düşekde meseläni çözüp başlanda, bu ukyny bozýan täze aladanyň çeşmesine öwrülýär