Эксперт диетолог Тунай Тугжан: Кайсы майлар пайдалуу, кайсылары зыяндуу?

Сиз семиз деген сөздөн корккондордонсузбу же тескерисинче аны көп жегендердин бирисизби? Же сиз дагы эле кайсы майды ичээриңизди билбей жатасызбы? Тилекке каршы, бүгүнкү күндө нефтини ашыкча сындагандардын же туура эмес мунай топторуна бургандардын айынан эмне кылаарын билбей башы маң болгондор арбын. Бул темада окуй турган нерселериңиздин аркасында орто жерди табуу менен диетаңызды кантип жөнгө салууну үйрөнөсүз. Эгер даяр болсоңуз, келгиле, пайдалуу майлар жөнүндө үйрөнө баштайлы! Бир аз артка барып, мектеп партасына отурсак кандай болот? Төмөндөгү макаладан ала турган маалымат өмүр бою сизге пайдалуу болот. Ошентип, май деген эмне? Ал кайсы топтордон турат? Келгиле, билип алалы Денебиз каныккан майларды колдонуу менен структурасында бир гана кош байланышы бар бул май кислоталарын өндүрөт. Тамак-ашта эң кеңири таралган түрү - олеин кислотасы. Эң жакшы булактар ​​- зайтун майы, бадам майы, арахис майы жана авокадо Анын структурасында 2 же андан көп кош байланыш бар. Омега 3 жана омега 6 май кислоталары бул топко кирет. Биздин денебиз бул майларды синтездей албагандыктан, аларды тышкы булактардан алуу керек. Омега 3 булактары балык, жаңгак жана зыгыр уругу сыяктуу азыктарды камтыса, омега 6 көбүнчө күн карама жана жүгөрү майы сыяктуу өсүмдүк майлары Ал куйрук майы, эт, сүт жана сүт азыктары, кокос жаңгагы сыяктуу жаныбарлардын булактарында кездешет. Алар көбүнчө катуу майлар. Бул азыктар холестеринге бай жана кандагы жаман холестеролду көбөйтөт жана жакшы холестеролду азайтат. Бирок, биз көңүл буруубуз керек; Каныккан майлардын курамында ар кандай май кислоталары да бар. Кокос зат алмашууну тездетет жана курамындагы лаурик кислотасы, миристикалык кислота жана орто чынжырлуу май кислоталарынын эсебинен холестериндин деңгээлин көтөрбөйт Каныкпаган май кислоталарынын жылуулук процесстери менен каныккандыгынын натыйжасында транс формаларынын пайда болушу менен байкалат. Бул түрдөгү майлар жүрөк оорулары - инфаркт коркунучун жогорулатат, ошондой эле кант диабетинде боорго жана репродуктивдүү системага терс таасирин тийгизип, ден соолукка зыян келтирет МЫНА ЭН МЫКТЫ МАЙЛАР Зайтун майы: Жүрөктү сүйгөн азыктардын арасында биринчи орунда турат. Курамында болгон фитохимиялык заттар жана витамин Е антиоксиданттары менен иммунитетти бекемдеп, рактан коргойт. Ал кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөп, инсулинге сезгичтикти жогорулатат. Ошондой эле сөөктүн пайда болушун арттыруучу гормондордун секрециясын колдоо менен кийинки мезгилде пайда болгон остеопороздон коргоочу касиеттерди камтыйт Бадам: 68% олеин кислотасын камтыйт. Американын Жүрөк Ассоциациясы 2015-жылы жүргүзгөн изилдөөгө ылайык, бадамдын жүрөк ооруларына каршы профилактикалык таасиринен тышкары, белдин айланасындагы майларды азайтуучу таасири бар экени аныкталган. Ошондой эле анын курамында магний жана Е витамини бар, иммунитетиңизди бекемдейт. Америка Диетологдор Ассоциациясы тарабынан жасалган дагы бир изилдөөдө бадамдын "жаман" холестеролду төмөндөтүүгө тийгизген таасири боюнча, бадамды үзгүлтүксүз колдонуу тамактар ​​аркылуу кабыл алынган Е витамининин көлөмүн көбөйтөрү, ал эми Е витамининин антиоксиданттык таасири холестериндин жогору болушуна байланыштуу пайда болгон артерияларда бляшканын пайда болушун кечеңдетип, тамырлардын бүтүшүнө алып келери баса белгиленген Жаңгак: Кайсы органга көбүрөөк окшошот деп ойлойсуз? Албетте мээ! Бул мээңиз үчүн эң баалуу азыктардын бири, ошондой эле жүрөк-кан тамыр ден соолугуңузду коргойт! Пенн Стейт, Тафтс университети жана Пенсильвания университетинин окумуштуулары биргелешип жүргүзгөн изилдөөгө ылайык, жаңгакты үзгүлтүксүз жеп туруу холестеринди олуттуу түрдө азайтат. Жаңгактын мындай таасири жакшы холестерол деп аталган "HDL" холестеролунун деңгээлин жогорулатуу менен шартталган. HDL холестерол денеден тамырларда чогула баштаган жаман холестерол такталарын алып салууга жардам берет. Ушул эле изилдөөгө ылайык, 1 чай кашык жаңгак майын колдонуу холестеринди кыска убакытта азайтууга жардам берет. Албетте, холестеринге оң таасиринен тышкары, кант диабети, рак, сөөк, эс тутум, ал тургай арыктоо үчүн да пайдалуу, анткени курамында клетчатка көп жана токчулук сезими пайда болот Авокадо: 2013-жылы 17 567 кишиге жүргүзүлгөн изилдөөнүн натыйжасында авокадонун адамдарда метаболикалык синдром коркунучун азайтканы жана ошондой эле белдеги майдын көлөмүн азайтканы байкалган. Ошондой эле, башкалар сыяктуу эле, жүрөк ден соолугун колдойт. Абайлагыла! 30 грамм авокадодо 1 порция май бар экенин унутпаш керек. Ушул себептен 1/2 кичинекей авокадо мөмөнүн 1 порциясына барабар экенин эске алып, күнүмдүк керектелүүчү мөмө-жемиштердин көлөмүн тууралап, тамактарыбызга кошуп коюшубуз керек. Аны каалаган тамакка же салатка кошуп жесек болот Зыгыр уругу: Курамындагы омега 3 май кислоталары жүрөктү коргоп, иммунитетиңизди бекемдейт. Ал рак оорусунан коргойт. Изилдөөлөр Омега 3 депрессияга да оң натыйжа берерин далилдеген Кокос майы: орто чынжыр май кислоталарын камтыйт. Бул май кислоталарын колдонуу үчүн майдалоонун кереги жок; алар ичегилерге жеткенде эле түз сиңишет. Орто чынжырлуу май кислоталарынын өзгөчөлүгү зат алмашуунун ылдамдыгын жогорулатат. Бул дагы арыктоону тездетет. Мындан тышкары, бул майлар антибактериалдык касиетке ээ. Алар жогорку температурага туруштук бергендиктен, тамак даярдоо үчүн оңой колдонсо болот Жержаңгак: Бул жерде дагы бир жүрөккө пайдалуу тамак! АКШдагы Вандербилт университетинин изилдөөсүнө ылайык, жержаңгак семирүү жана диабет, ошондой эле жүрөк ооруларында оң натыйжаларды көрсөтөт. Протеинге жана майга бай бул тамак-ашты жеп жатканда ашыкча салмактан этият болуу керек Сапаттуу майларды зыяндуу майга айлантпаңыз! Жогорку сапаттагы майга негизделген тамак-ашка колдонгон жылуулук менен дарылоо баарын тескери кылат! Жаңгакты жана зыгыр дандарын кууруп, кууруу процессинде майларды колдонуу менен бышырган тамакты транс майга айландырасыз жана бул учурда сиз күткөндөн да көп ден-соолук көйгөйлөрү менен кабылышы мүмкүн болгон көйгөйлөргө «салам» дейсиз. Ошондуктан, мүмкүн болушунча кууруу, кууруу сыяктуу тамак бышыруу ыкмаларынан этият болуңуз. тамак бышыруу ыкмалары; Гриль, бууда бышыруу, казанга бышыруу сыяктуу ыкмаларга артыкчылык бериңиз Каныккан майларды колдонуудан сак болуңуз! Толук каныккан майды жаныбарлардын булактарынан жок кылбаңыз, бирок аны жашооңуздун борборуна да койбоңуз. Анткени бул кошумча майларды сиз кабыл аласыз; Жакшы холестеролду азайтып, жаман холестеролду көбөйтүп, жүрөк-кан тамыр ооруларына алып келиши мүмкүн. Улуттук жүрөк фондунун сунушу - күнүмдүк каныккан майдын жалпы энергиянын 7% ашпоого тийиш! Бул орточо 1800 калория керектеген адам үчүн 15 грамм каныккан май дегенди билдирет. Сиз аларды эттен алып жатканыңызда, кошумча толук майлуу сүт жана сүт азыктарын жегениңиз бул көлөмдөн ашып кетишине себеп болот. Анын ордуна жеңил сүттү колдонуп, сапаттуу майларды колдонуу керек. Ушундай жол менен сиз пайдалуу жана мазмунга бай диета түзө аласыз Сары майды өзүңүз каалагандай колдонсоңуз болот Каныккан майдын булагы болгон сары майды жашооңуздан толугу менен жок кылуунун кереги жок. Сиз жөн гана сумманы көбүртүп эмес, билүү керек. Эсиңизде болсун, күнүмдүк энергиянын 7% каныккан майлардан алынышы керек Маргаринден коркпоңуз! Албетте, аша чаап айтпастан! Эч бир илимий негизи жок туура эмес чечмеленүүлөрдөн улам коомдогу ар бир адам бул маселеде абдан баш аламан. Андыктан бул жагдайды тактап көрөлү. Курамында транс майлары жок маргариндер пайдалуу, анткени алар өсүмдүк майларынан алынат. Ал өсүмдүк тектүү болгондуктан, ал тойбогон майдын булагы болуп саналат жана кандагы холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Кошумчалай кетсек, анын курамында A, D жана E витаминдери бар. Бул маргариндердин эң ишенимдүү колдоочусу - Америка жүрөк ассоциациясы! Фонддун айтымында, маргариндердин курамында транс майы жок болсо, жүрөктүн саламаттыгы үчүн пайдалуу. Ошондой эле Гарвард университетинен доктор Уолтер Виллетт да курамында транс майы жок маргариндерди тамак-ашыңызда колдоно турган пайдалуу майлардын арасынан оңой табууга болот деген пикирде. Андыктан күнүнө эң көп 1 аш кашык маргарин колдонуу ден соолукка зыян келтирбейт Ошентип, биз канча май керектөө керек? Күнүнө 20-30 грамм (1-1,5 аш кашык) сырткы майларды жесе болот. Кааласаңыз, 5 грамм (1 чай кашык) сары майды колдонсоңуз болот. Бирок, өзгөчө сак болушубуз керек, сары майды ысытуудан. Калганын дени сак майлардын үй-бүлөсүнөн каалаганыңызды тандоо менен толуктай аласыз Диетаңызда сапаттуу майларды тандоо, туура өлчөмдө колдонулса, ден-соолукка пайдалуу диетаны жана бай тамактарды түзүүгө мүмкүндүк берет. Ошентип, сиз калорияңызды өзгөртпөстөн, ден-соолукта тамактанууну уланта аласыз Натыйжада; Ден соолукка пайдалуу майларды ашыкча колдонбосоңуз, коркпошуңуз керек. Ар дайымкыдай эле, "азыраак болсо жакшы, көп болсо жаман" адис Дыт. Тунай Тугжан Тамактануу жана диета боюнча адис