Өзүңүздү энергиялуу сезип уктап калуунун жолдору

Шарк аль-Авсат Американын улуттук коомдук радиосунда (NPR) кабарлаган кабарга караганда, уйку боюнча адистер уктаар алдында денени уйкуга даярдай турган адаттарды камтыган эс алуу тартибин иштеп чыгууну сунушташат. Бул адаттар; Бул токуу же окуу сыяктуу тынчтандыруучу хоббилерди, медитация же кечки сейилдөө сыяктуу өзүн-өзү тейлөө иш-аракеттерин же идеалдуу уйку чөйрөсүн түзүүнү камтышы мүмкүн Калифорния университетинин клиникалык психологу жана профессору Эллисон Харви: "Эгер сизде уктоо ырымы жок болсо, анда жаңысын алууга убакыт келди" дейт. Харвинин айтымында, бул ырым-жырымдар денебизге уктоого убакыт келгенин билдирген бир катар биологиялык жана физиологиялык жоопторду жаратышы мүмкүн. "Эгерде биз күндүз чогулган "коркунуч" же чыңалуу сезиминен арыла алсак, бул биздин уйкубузга түздөн-түз жардам берет" дейт Харви. деди ал Уйку боюнча адистер илимий жактан далилденген бул стратегияларды уйкуга чейинки режимиңизге киргизүүнү сунушташат: Жарыкты өчүрүү денебизди мелатонин бөлүп чыгарууга түрткү берет. Мелатонин – бул биздин циркаддык ритмибизди (биологиялык саат) жөнгө салган жана организмге уктай турган убак келгенин билдирген табигый гормон Бүгүн кечинде муну байкап көрүңүз: Кечинде конок жана уктоочу бөлмөдөгү жаркыраган шыптын жарыктарын өчүрүңүз. Айлана-чөйрөнү караңгы кылуу үчүн энергиясы аз абажурларды же стол чырактарын күйгүзүңүз. Жатарыңызда ошол жарыктарды өчүрүүнү унутпаңыз Профессор Харви көзүңүз жабык болсо да жарык уйкуңузга таасир этээрин белгилейт. Андыктан үйүңүздө калың караңгылатылган пардалар жок болсо, агып жаткан жарыкты жабуу үчүн уйку маскасын колдонсоңуз болот Америкалык Уйку Медицина академиясынын подкастынын алып баруучусу жана уйку медицинасы боюнча эксперт доктор Сиема Хосла тез уктап калуу үчүн дененин ички температурасын төмөндөтүү керек деп билдирди. Бул денеге уктай турган убак келгенин билдирет; дененин температурасы канчалык тез төмөндөсө, ошончолук тез уктайсыз Доктор Хосла дене температурасын тез төмөндөтүү үчүн төмөнкү ыкманы сунуштайт: Жатар алдында жылуу душка түшүңүз. Душтан чыгып, салкыныраак чөйрөгө (мисалы, салкын уктоочу бөлмө) көчүү уктоону жеңилдетет Бөлмөнүн термостатын өчүрүңүз. Хосла уктоочу бөлмөнүн температурасын 20°Cге жакын кармоону сунуштайт Профессор Харви мындай дейт: "Уктоо үчүн уктаар алдында өзүңүздү тынч жана бейпил маанайга даярдаганга аракет кылыңыз. Оң же терс сезимдериңизди ойгото турган бардык нерселерден качканыңыз оң. Түнкү уктаар маал акыркы электрондук почтаны текшерүү же досторуңузга кызыктуу пландар жөнүндө билдирүү жазуу үчүн ылайыктуу учур эмес" Анын ордуна, сиз "коопсуздук сезимин жаратууга жана уктоо маалын жакшы эскерүүлөр менен байланыштырууга" көңүл бурушуңуз керек. Түнкү иш-аракеттериңизди жаңы көз менен караңыз: алар сизди чындап эле эс алып жатабы? Эгер жообуңуз жок болсо, аларды өзгөртүүгө аракет кылыңыз Харви ошондой эле тынчсыздануу жана стресс сезимдерин азайтуу үчүн эмоционалдык байланышты сунуштайт. Балаңызды уктаар алдында кучактоо сыяктуу жөнөкөй аракеттер эс алуу сезимин жаратууга чоң жардам берет Мээңиз ушунчалык көп ойлор менен алек болуп турганда, уктап калуу кыйын болушу мүмкүн. Харви акыл-эстеги татаал ойлорду тынчтандыруу үчүн жарыкты өчүрүүдөн мурун стресске кабылган факторлорго каршы турууну сунуштайт жана мындай деп кошумчалайт: "Биз уктаганга аракет кылып жатканда, бул ойлордун баары үйүлүп калышын каалабайбыз" Көйгөйлөр же аткарыла турган иштердин тизмеси жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, кагаз менен калем алыңыз. Ар бир көйгөйдү же тапшырманы жана аны чечүү үчүн кийинки күнү жасай турган биринчи конкреттүү кадамды жазыңыз. Бирок маселени азыр чечүүгө аракет кылбаңыз. Адамдар төшөктө көйгөйдү чече баштаганда, бул уйкунун бузулушуна алып келген тынчсыздануунун жаңы булагы болуп калат