Сарапшы диетолог Түнай Туғжан: Қандай майлар пайдалы, қайсысы зиянды?

Сіз май деген сөзден қорқатын немесе керісінше оны көп тұтынатындардың бірісіз бе? Немесе сіз қай майды тұтыну керектігін әлі білмейсіз бе? Өкінішке қарай, бүгінде мұнайды тым көп сынайтын немесе дұрыс емес мұнай топтарына бағыттайтындардың кесірінен не істерін білмей абдырап жүргендер көп. Осы тақырып бойынша оқығалы жатқан нәрсеңіздің арқасында сіз орта жолды табу арқылы диетаңызды қалай реттеуге болатынын білесіз. Егер сіз дайын болсаңыз, сау майлар туралы білуді бастайық! Кішкене артқа қайтып, мектеп партасына отырсақ қалай болады? Төмендегі мақаладан алатын ақпарат сізге өмір бойы пайдалы болады. Сонымен, май дегеніміз не? Ол қандай топтардан тұрады? Анықтап көрейік Біздің дене құрылымында бір ғана қос байланысы бар бұл май қышқылдарын қаныққан майларды пайдалана отырып шығарады. Азық-түлікте кездесетін ең көп таралған түрі - олеин қышқылы. Ең жақсы көздер - зәйтүн майы, бадам майы, жержаңғақ майы және авокадо Оның құрылымында 2 немесе одан да көп қос байланыс бар. Омега 3 және омега 6 май қышқылдары осы топқа жатады. Біздің денеміз бұл майларды синтездей алмайтындықтан, оларды сыртқы көздерден алу керек. Омега 3 көздеріне балық, грек жаңғағы және зығыр тұқымы сияқты тағамдар кірсе, омега 6 негізінен күнбағыс және жүгері майы сияқты өсімдік майлары болып табылады Ол құйрық майы, ет, сүт және сүт өнімдері, кокос жаңғағы сияқты жануарлардың көздерінде кездеседі. Олар негізінен қатты майлар. Бұл тағамдар холестеринге бай және қандағы жаман холестеринді арттырады және жақсы холестеринді төмендетеді. Дегенмен, біз назар аударуымыз керек; Қаныққан майлардың құрамында әртүрлі май қышқылдары да бар. Кокос метаболизмді жылдамдатады және құрамындағы лаурин қышқылы, мирис қышқылы және орташа тізбекті май қышқылдарына байланысты холестерин деңгейін жоғарылатпайды Қанықпаған май қышқылдарының термиялық процестермен қанығуы нәтижесінде транс формалардың түзілуімен байқалады. Бұл түрдегі майлар жүрек ауруларының қаупін арттырады - инфаркт, сонымен қатар қант диабетіндегі бауыр мен ұрпақты болу жүйесіне теріс әсер ету арқылы денсаулыққа зиян келтіреді МҰНДА ҮЗДІК МАЙЛАР Зәйтүн майы: жүректі жақсы көретін тағамдардың ішінде бірінші орында. Құрамындағы фитохимиялық заттар мен антиоксидант Е дәрумені бар иммунитетті күшейту арқылы қатерлі ісіктен қорғайды. Ол қандағы қант деңгейін бақылауда ұстайды және инсулинге сезімталдықты арттырады. Ол сондай-ақ сүйек түзілуін арттыратын гормондардың секрециясын қолдау арқылы кейінгі кезеңдерде пайда болатын остеопорозға қарсы қорғаныс қасиеттерін қамтиды Бадам: Құрамында 68% олеин қышқылы бар. Американдық жүрек қауымдастығының 2015 жылы жүргізген зерттеуіне сәйкес, бадамның жүрек ауруларына қарсы профилактикалық әсерінен басқа, бел шеңберінің майын азайтатын әсері бар екені анықталды. Сондай-ақ оның құрамында магний мен Е дәрумені бар, иммунитетті күшейтеді. Американдық диетологтар қауымдастығы бадамның «жаман» холестеринді төмендетуге әсері туралы жүргізген басқа зерттеуде бадамды үнемі тұтыну тамақ арқылы алынатын Е дәруменінің мөлшерін көбейтетіні және Е дәруменінің антиоксиданттық әсері холестериннің жоғары болуына байланысты дамитын және тамырлардың бітелуіне әкелетін артерияларда бляшканың пайда болуын кешіктіретіні атап өтілген Жаңғақ: Сіздің ойыңызша ол қай мүшеге көбірек ұқсайды? Әрине ми! Бұл сіздің миыңыз үшін ең құнды қоректік заттардың бірі, сондай-ақ жүрек-қан тамырлары денсаулығыңызды қорғайды! Пенн штатының, Тафтс университетінің және Пенсильвания университетінің зерттеушілері жүргізген бірлескен зерттеуге сәйкес, грек жаңғағын үнемі жеу холестеринді айтарлықтай төмендетеді. Жаңғақтың бұл әсері жақсы холестерин деп аталатын «HDL» холестерин деңгейін арттыруға байланысты. HDL холестерині денеден тамырларда жинала бастайтын жаман холестеринді бляшкаларды кетіруге көмектеседі. Сол зерттеулерге сәйкес, 1 шай қасық жаңғақ майын тұтыну қысқа уақыт ішінде холестеринді азайтуға көмектеседі. Әрине, холестеринге оң әсер етумен қатар, қант диабеті, қатерлі ісік, сүйектер, есте сақтау және тіпті салмақ жоғалту үшін де пайдалы, өйткені оның құрамында көп мөлшерде талшық бар және қанықтылық сезімін береді Авокадо: 2013 жылы 17 567 адаммен жүргізілген зерттеу нәтижесінде авокадоның адамдарда метаболикалық синдром қаупін азайтқаны, сонымен қатар бел айналасындағы майдың мөлшерін азайтқаны байқалды. Сондай-ақ, басқалар сияқты, ол жүрек денсаулығын қолдайды. Абайлаңыз! 30 грамм авокадода 1 порция май бар екенін ұмытпаған жөн. Осы себепті, 1/2 кішкентай авокадо жемістің 1 порциясына тең екенін есте ұстай отырып, күнделікті қажетті жеміс мөлшерін реттеп, оны жеңіл тағамдарға қосу керек. Оны кез келген тағамға немесе салатымызға қосып жеуге болады Зығыр тұқымы: Құрамындағы омега 3 май қышқылдары жүректі қорғайды, сонымен қатар иммунитетті күшейтеді. Ол қатерлі ісік ауруынан қорғайды. Зерттеулер Омега 3-де депрессияда оң нәтиже беретінін дәлелдеді Кокос майы: Құрамында орташа тізбекті май қышқылдары бар. Бұл май қышқылдарын пайдалану үшін ыдыратудың қажеті жоқ; олар ішекке жеткен бойда тікелей сіңеді. Орташа тізбекті май қышқылдарының ерекшелігі олардың зат алмасу жылдамдығын жоғарылатуында. Бұл да салмақ жоғалтуды тездетеді. Сонымен қатар, бұл майлардың бактерияға қарсы қасиеттері бар. Олар жоғары температураға төзімді болғандықтан пісіру үшін оңай пайдалануға болады Жержаңғақ: Міне, тағы бір жүрекке пайдалы тағам! АҚШ-тағы Вандербилт университеті жүргізген зерттеуге сәйкес, жержаңғақ семіздік пен қант диабеті, сондай-ақ жүрек ауруларына оң нәтиже береді. Протеин мен майға бай бұл тағамды тұтынған кезде оны асыра алмау үшін абай болу керек Сапалы майларды зиянды майға айналдырмаңыз! Жоғары сапалы май негізіндегі тағамдарға қолданатын термиялық өңдеу барлығын өзгертеді! Жаңғақтар мен зығыр дәндерін қуыру және қуыру процесінде майларды пайдалану арқылы сіз дайындаған тағамды транс майға айналдырасыз және осы кезде сіз күткеннен де көп денсаулық проблемаларына тап болуы мүмкін мәселелерге «сәлем» дейсіз. Сондықтан мүмкіндігінше қуыру және қуыру сияқты пісіру әдістерінен сақ болыңыз. тағам дайындаудың пайдалы әдістері; Грильдеу, бумен пісіру, кастрюльде пісіру сияқты әдістерге артықшылық беріңіз Қаныққан майларды тұтынудан сақ болыңыз! Жануарлардан алынған қаныққан майды толығымен алып тастамаңыз, бірақ оны өміріңіздің орталығына да қоймаңыз. Өйткені бұл қосымша майларды сіз қабылдайсыз; Бұл жақсы холестеринді төмендету және жаман холестеринді арттыру арқылы жүрек-қан тамырлары ауруларын тудыруы мүмкін. Ұлттық жүрек қорының ұсынысы - күнделікті қаныққан майды тұтыну жалпы энергияның 7% -нан аспауы керек! Бұл орташа есеппен 1800 калория тұтынатын адамға 15 грамм қаныққан май дегенді білдіреді. Сіз оларды еттен алып жатқанда, сіз тұтынатын қосымша толық майлы сүт пен сүт өнімдері сізді осы мөлшерден асып түседі. Оның орнына жеңіл сүтті тұтынып, сапалы майларды пайдалану керек. Осылайша сіз пайдалы және мазмұнға бай диета жасай аласыз Сары майды өз қалауыңыз бойынша тұтынуға болады Қаныққан майдың көзі болып табылатын сары майды өміріңізден толығымен алып тастаудың қажеті жоқ. Тек соманы асырмау үшін білу керек. Есіңізде болсын, күнделікті энергияның 7% қаныққан майлардан алынуы керек Маргариннен қорықпаңыз! Әрине, асыра айтпай-ақ! Ғылыми негізі жоқ қате түсіндірмелердің кесірінен қоғамдағы әрбір адам бұл мәселеге қатысты қатты шатасуда. Ендеше осы жағдайды анықтайық. Құрамында транс майлары жоқ маргариндер пайдалы, өйткені олар өсімдік майларынан алынады. Ол өсімдік тектес болғандықтан, ол қанықпаған майдың көзі болып табылады және қандағы холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Сонымен қатар, оның құрамында A, D және E дәрумендері бар. Бұл маргариндердің ең сенімді қолдаушысы - Америка жүрек қауымдастығы! Қор маргариндердің құрамында транс майлары болмаса, жүрек денсаулығына пайдалы екенін айтады. Сондай-ақ Гарвард университетінің докторы Уолтер Виллетт де құрамында транс майы жоқ маргариндерді тағамда қолдануға болатын пайдалы майлардың арасында оңай табуға болады деген пікірде. Сондықтан күніне ең көбі 1 ас қасық маргарин тұтыну денсаулыққа зиян келтірмейді Сонымен, қанша май тұтынуымыз керек? Күніне 20-30 грамм (1-1,5 ас қасық) сыртқы майларды тұтынуға болады. Қаласаңыз, 5 грамм (1 шай қасық) сары майды қолдануға болады. Бірақ сары майды қыздырмау үшін ерекше сақ болу керек. Қалғанын сау майлар тобынан қалағаныңызды таңдау арқылы аяқтай аласыз Диетаңызда сапалы майларды таңдау дұрыс мөлшерде пайдаланылса, салауатты диета мен бай тағамдарды жасауға мүмкіндік береді. Осылайша, сіз калорияларды өзгертпестен, қанағаттанарлықтай сау тамақтануды жалғастыра аласыз Болғандықтан; Сіз оны пайдалы майлармен асыра алмасаңыз, қорықпауыңыз керек. Әдеттегідей, «аз - жақсы, көп - нашар» Маман Дит. Тунай Туғжан Тамақтану және диета маманы