Қуатты сезініп ұйықтап кетудің жолдары

Шарқ әл-Аусаттың Америка ұлттық қоғамдық радиосында (NPR) хабарлауынша, ұйқы мамандары ұйқыға жатар алдында денені ұйқыға дайындайтын әдеттерден тұратын релаксация тәртібін әзірлеуді ұсынады. Бұл әдеттер; Бұған тоқу немесе оқу сияқты тыныштандыратын хобби, медитация немесе кешкі серуендеуге бару сияқты өзін-өзі күту әрекеттері немесе тамаша ұйықтау ортасын жасау кіреді Калифорния университетінің клиникалық психологы және профессоры Эллисон Харви: «Егер сізде ұйықтау рәсімі болмаса, жаңасын алудың уақыты келді», - дейді. Харвидің айтуынша, бұл рәсімдер біздің денемізге ұйықтау уақыты келді деп айтатын бірқатар биологиялық және физиологиялық реакцияларды тудыруы мүмкін. «Егер біз күн ішінде жиналатын «қауіп» немесе шиеленіс сезімінен арыла алсақ, бұл ұйқымызды тікелей қолдайды», - дейді Харви. деді ол Ұйқы жөніндегі сарапшылар осы ғылыми дәлелденген стратегияларды ұйқы алдындағы режимге қосуды ұсынады: Жарықты күңгірттеу біздің денемізді мелатонин шығаруға шақырады. Мелатонин - тәуліктік ырғақты (биологиялық сағат) реттейтін және денеге ұйықтау уақыты келгенін білдіретін табиғи гормон Бүгін кешке мынаны қолданып көріңіз: кешке қонақ бөлме мен жатын бөлмедегі жарық төбе шамдарын өшіріңіз. Қоршаған ортаны күңгірт ұстау үшін энергиясы төмен шамдарды немесе үстел шамдарын қосыңыз. Жатар кезде сол шамдарды өшіруді ұмытпаңыз Профессор Харви көздер жабық болса да, жарықтың ұйқыға әсер ететінін айтады. Сондықтан, үйіңізде қалың қараңғы перделер болмаса, ағып жатқан жарықты жабу үшін ұйқы маскасын қолдануға болады Американдық Ұйқы Медицина академиясының подкаст жүргізушісі және ұйқы медицинасының сарапшысы доктор Сима Хосла тез ұйықтап қалу үшін дененің ішкі температурасын төмендету керек екенін айтады. Бұл денеге ұйықтау уақыты келгенін білдіреді; дене температурасы неғұрлым тез төмендесе, соғұрлым тез ұйықтайсыз Доктор Хосла дене температурасын тез төмендету үшін келесі әдісті ұсынады: Ұйықтар алдында жылы душ қабылдаңыз. Душтан шығып, салқынырақ ортаға көшу (мысалы, салқын жатын бөлме) ұйықтауды жеңілдетеді Бөлме термостатын төмендетіңіз. Хосла жатын бөлмедегі температураны 20°C шамасында ұстауды ұсынады Профессор Харви былай дейді: "Ұйқыға жатар алдында өзіңізді тыныш және тыныш көңіл-күйге дайындауға тырысыңыз. Оң немесе теріс эмоцияларыңызды тудыратын кез келген нәрседен аулақ болғаныңыз жөн. Түнде ұйықтау уақыты соңғы электрондық поштаны тексеру немесе достарыңызға қызықты жоспарлар туралы хабарлама жіберу үшін дұрыс уақыт емес" Оның орнына сіз «қауіпсіздік сезімін қалыптастыруға және ұйықтау уақытын жақсы естеліктермен байланыстыруға» назар аударуыңыз керек. Түнгі әрекеттеріңізге жаңа көздермен қараңыз: олар сізді шынымен босаңсыта ма? Жауабыңыз жоқ болса, оларды өзгертіп көріңіз Харви сондай-ақ алаңдаушылық пен стресс сезімін азайту үшін эмоционалды байланысты ұсынады. Ұйықтар алдында балаңызды құшақтау сияқты қарапайым әрекеттер релаксация сезімін тудыруға көп көмектеседі Сіздің миыңыз көптеген ойлармен айналысқанда ұйықтап кету қиын болуы мүмкін. Харви санадағы күрделі ойларды тыныштандыру үшін шамдарды өшірмес бұрын стресс факторларына қарсы тұруды ұсынады және былай деп қосты: «Біз ұйықтауға тырысқанда осы ойлардың барлығын қаламаймыз» Егер сіз өзіңізді мәселелер немесе істер тізімі туралы алаңдататын болсаңыз, қалам мен қағаз алыңыз. Әрбір мәселені немесе тапсырманы және оны шешу үшін келесі күні жасайтын алғашқы нақты қадамды жазыңыз. Бірақ мәселені дәл қазір шешуге тырыспаңыз. Адамдар төсекте мәселені шеше бастағанда, бұл ұйқыны бұзатын жаңа алаңдаушылық көзіне айналады