Hansı yağlar sağlam, hansılar zərərlidir? - Tunay Tuğcan tərəfindən yazılmışdır

Kök sözündən qorxanlardansınız və ya əksinə, çox istifadə edənlərdənsiniz? Yoxsa hələ də hansı yağı istehlak etməli olduğunuzu bilmirsiniz? Təəssüflər olsun ki, bu gün nefti çox tənqid edən və ya onları yanlış neft qruplarına yönəldənlərin ucbatından nə edəcəyini çaşqınlıqla qarşılayanlar az deyil. Bu mövzuda oxuyacaqlarınız sayəsində, orta nöqtəni taparaq pəhrizinizi necə tənzimləyəcəyinizi öyrənəcəksiniz. Əgər hazırsınızsa, gəlin sağlam yağlar haqqında öyrənməyə başlayaq! Bir az geriyə qayıdıb məktəb partalarında oturmağa nə deyirsiniz? Aşağıdakı məqalədən əldə edəcəyiniz məlumatlar həyatınız boyu sizə faydalı olacaq. Beləliklə, yağ nədir? Hansı qruplardan ibarətdir? Gəlin öyrənək Vücudumuz doymuş yağlardan istifadə edərək strukturunda yalnız bir cüt bağa malik olan bu yağ turşularını istehsal edir. Qidada ən çox rast gəlinən forma oleik turşudur. Ən yaxşı mənbələr zeytun yağı, badam yağı, fıstıq yağı və avokadodur Onun strukturunda 2 və ya daha çox qoşa bağ var. Omeqa 3 və omeqa 6 yağ turşuları bu qrupa aiddir. Bədənimiz bu yağları sintez edə bilmədiyi üçün onları xarici mənbələrdən almaq lazımdır. Omeqa 3 mənbələri balıq, qoz və kətan toxumu kimi qidaları əhatə etdiyi halda, omeqa 6 daha çox günəbaxan və qarğıdalı yağı kimi bitki yağlarıdır O, quyruq yağı, ət, süd və süd məhsulları və hindistan cevizi kimi heyvan mənbələrində olur. Onlar ümumiyyətlə bərk yağlardır. Bu qidalar xolesterolla zəngindir və qanda pis xolesterini artırır və yaxşı xolesterinin azalmasına səbəb olur. Ancaq diqqət etməmiz lazımdır; Doymuş yağların tərkibində müxtəlif yağ turşuları da var. Hindistancevizi maddələr mübadiləsini sürətləndirir və tərkibindəki laurik turşu, miristik turşu və orta zəncirli yağ turşuları sayəsində xolesterol səviyyəsini artırmır Doymamış yağ turşularının istilik prosesləri ilə doyması nəticəsində trans formalarının əmələ gəlməsi ilə müşahidə olunur. Bu formada olan yağlar ürək xəstəlikləri - infarkt riskini artırır, həmçinin diabetdə qaraciyər və reproduktiv sistemə mənfi təsir edərək sağlamlığa zərər verir BURADA ƏN ƏN YAXŞI YAĞLAR Zeytun yağı: Ürəyi sevən qidalar arasında birinci yerdədir. Tərkibindəki fitokimyəvi maddələr və E vitamini antioksidantları ilə immuniteti gücləndirərək xərçəngdən qoruyur. Qan şəkərinin səviyyəsini nəzarət altında saxlayır və insulinə həssaslığı artırır. Sümük əmələ gəlməsini artıran hormonların ifrazını dəstəkləyərək sonrakı dövrlərdə meydana gələn osteoporoza qarşı qoruyucu xüsusiyyətlərə də malikdir Badam: Tərkibində 68% olein turşusu var. Amerika Ürək Dərnəyinin 2015-ci ildə apardığı araşdırmaya görə, badamın ürək xəstəliklərinə qarşı profilaktik təsiri ilə yanaşı, bel çevrəsi yağını da azaldan təsirə malik olduğu müəyyən edilib. Tərkibində yüksək miqdarda maqnezium və E vitamini var, immunitetinizi gücləndirir. Amerika Pəhriz Dərnəyinin badamın "pis" xolesterini salmağa təsiri ilə bağlı apardığı başqa bir araşdırmada, badamın müntəzəm istehlakının qidalar vasitəsilə qəbul edilən E vitamini miqdarını artırdığı, E vitamininin antioksidant təsirinin isə yüksək xolesterin səbəbiylə inkişaf edən və damarların tıxanmasına səbəb olan damarlarda lövhə əmələ gəlməsini gecikdirdiyi vurğulanır Qoz: Sizcə daha çox hansı orqana bənzəyir? Əlbəttə ki, beyin! Ürək-damar sağlamlığınızı qorumaqla yanaşı beyniniz üçün ən qiymətli qidalardan biridir! Penn State, Tufts Universiteti və Pensilvaniya Universitetinin tədqiqatçılarının birgə apardıqları araşdırmaya görə, müntəzəm olaraq qoz yemək xolesterolu əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Qozun bu təsiri yaxşı xolesterin kimi tanınan “HDL” xolesterinin səviyyəsinin artması ilə bağlıdır. HDL xolesterini bədəndən damarlarda yığılmağa başlayan pis xolesterol lövhələrini çıxarmağa kömək edir. Eyni araşdırmaya görə, 1 çay qaşığı qoz yağı istehlakı qısa müddətdə xolesterinin azalmasına kömək edir. Təbii ki, xolesterinə müsbət təsiri ilə yanaşı, tərkibində yüksək miqdarda lif olduğu və toxluq hissi verdiyi üçün şəkər, xərçəng, sümük, yaddaş və hətta arıqlamağa da faydalıdır Avokado: 2013-cü ildə 17.567 nəfər üzərində aparılan araşdırma nəticəsində avokadonun insanlarda metabolik sindrom riskini azaltdığı, eyni zamanda bel ətrafındakı yağ miqdarını da azaltdığı müşahidə edilmişdir. Həmçinin, digərləri kimi, ürək sağlamlığını dəstəkləyir. Ehtiyatlı olun! Unutmaq olmaz ki, 30 qram avokadoda 1 porsiya yağ var. Bu səbəbdən 1/2 kiçik avokadonun 1 porsiya meyvəyə bərabər olduğunu nəzərə alaraq, gündəlik ehtiyacımız olan meyvə miqdarını tənzimləyib qəlyanaltılarımıza əlavə etməliyik. İstənilən yeməkdə və ya salatımıza qataraq istifadə edə bilərik Kətan toxumu: Tərkibindəki omeqa 3 yağ turşuları ürəyinizi qoruyur və həmçinin immunitetinizi gücləndirir. Xərçəngdən qoruyur. Araşdırmalar sübut edib ki, omeqa 3 də depressiyada müsbət nəticələr verir Hindistancevizi yağı: Orta zəncirli yağ turşularını ehtiva edir. Bu yağ turşularının istifadə edilməsi üçün parçalanmasına ehtiyac yoxdur; bağırsaqlara çatan kimi birbaşa sorulurlar. Orta zəncirli yağ turşularının xüsusiyyəti maddələr mübadiləsi sürətini artırmasıdır. Bu da arıqlamağı sürətləndirir. Bundan əlavə, bu yağlar antibakterial xüsusiyyətlərə malikdir. Yüksək temperaturlara davamlı olduqları üçün yemək hazırlamaq üçün asanlıqla istifadə edilə bilər Fıstıq: Budur başqa bir ürək dostu yemək! ABŞ-ın Vanderbilt Universitetinin apardığı araşdırmaya görə, fıstıq piylənmə və diabet, eləcə də ürək xəstəliklərində müsbət nəticələr verir. Zülal və yağ baxımından zəngin olan bu qidanı qəbul edərkən həddindən artıq çox olmamağa diqqət etməlisiniz Keyfiyyətli yağları zərərli yağlara çevirməyin! Yüksək keyfiyyətli yağ əsaslı qidalara tətbiq etdiyiniz istilik müalicəsi hər şeyi tərsinə çevirəcək! Fındıq və kətan toxumlarını qovuraraq, qızartma prosesində yağlardan istifadə edərək bişirdiyiniz yeməyi trans yağa çevirir və bu nöqtədə gözlədiyinizdən daha çox sağlamlıq problemi ilə qarşılaşa biləcəyiniz problemlərə “salam” deyirsiniz. Buna görə də, mümkün qədər qızartma və qovurma kimi bişirmə üsullarından qaçınmağa diqqət edin. sağlam yemək üsulları; Qril, buxarda bişirmə, qazanda bişirmə kimi üsullara üstünlük verin Doymuş yağ istehlakına diqqət yetirin! Doymuş yağları heyvan mənbələrindən tamamilə çıxarmayın, lakin siz də onu həyatınızın mərkəzinə qoymamalısınız. Çünki bu əlavə yağları alacaqsınız; Yaxşı xolesterolunuzu aşağı salaraq və pis xolesterolunuzu artıraraq ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Milli Ürək Fondunun tövsiyəsi budur ki, gündəlik doymuş yağ qəbulu ümumi enerjinin 7%-dən çox olmamalıdır! Bu, orta hesabla 1800 kalori istehlak edən bir insan üçün 15 qram doymuş yağ deməkdir. Onsuz da bunları ətdən alarkən, istehlak etdiyiniz əlavə tam yağlı süd və süd məhsulları bu miqdarı aşmağınıza səbəb olacaq. Bunun əvəzinə yüngül süd istehlak etməli və keyfiyyətli yağlardan istifadə etməlisiniz. Bu sayədə həm sağlam, həm də məzmunca zəngin pəhriz yarada bilərsiniz Öz Qərarınızla Kərə Yağını İstifadə Edə Bilərsiniz Doymuş yağ mənbəyi olan kərə yağını həyatınızdan tamamilə çıxarmağa ehtiyac yoxdur. Məbləği şişirtməmək üçün sadəcə bilmək lazımdır. Unutmayın ki, gündəlik enerjinin 7%-i doymuş yağlardan gəlməlidir Marqarindən qorxmayın! Təbii ki, mübaliğəsiz! Elmi əsası olmayan yanlış şərhlər üzündən cəmiyyətdə hər kəs bu məsələdə çox çaşqındır. Beləliklə, bu vəziyyətə aydınlıq gətirək. Tərkibində trans yağları olmayan marqarinlər bitki yağlarından istehsal olunduğu üçün sağlamdır. Bitki mənşəli olduğu üçün doymamış yağ mənbəyidir və qanda xolesterin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir. Bundan əlavə, tərkibində A, D və E vitaminləri var. Bu marqarinlərin ən etibarlı dəstəkçisi Amerika Ürək Assosiasiyasıdır! Fond bildirir ki, marqarinlərin tərkibində trans yağ olmadığı müddətcə ürək sağlamlığınız üçün faydalıdır. Həmçinin Harvard Universitetindən Dr. Walter Willett də qidalarınızda istifadə edə biləcəyiniz sağlam yağlar arasında trans yağ olmayan marqarinlərin asanlıqla tapıla biləcəyi qənaətindədir. Ona görə də gündə ən çox 1 xörək qaşığı marqarin qəbul etməyin sağlamlığınıza zərəri yoxdur Beləliklə, nə qədər yağ istehlak etməliyik? Gündəlik 20-30 qram (1-1,5 xörək qaşığı) xarici yağlar istehlak edə bilərsiniz. İstəsəniz 5 qram (1 çay qaşığı) kərə yağı istifadə edə bilərsiniz. Ancaq xüsusilə diqqətli olmalısınız ki, kərə yağı qızdırmayın. Daha sağlam yağlar ailəsindən istədiyinizi seçərək qalanını tamamlamaqda sərbəstsiniz Pəhrizinizdə keyfiyyətli yağların seçilməsi, düzgün miqdarda istifadə edildiyi müddətcə daha sağlam pəhriz və daha zəngin yeməklər yaratmağa imkan verəcək. Beləliklə, kalorilərinizi dəyişmədən məmnuniyyətlə sağlam yeməyə davam edə bilərsiniz Nəticədə; Sağlam yağlarla həddi aşmadığınız müddətcə qorxmamalısınız. Həmişə hər şeydə olduğu kimi, "azı yaxşıdır, çoxu daha pisdir" Mütəxəssis Dyt. Tünay Tuğcan Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisi