Enerjili hiss edərkən yuxuya getməyin yolları

"Şərq əl-Avsat"ın Amerika Milli İctimai Radiosunda (NPR) verdiyi xəbərə görə, yuxu mütəxəssisləri yatmazdan əvvəl bədəni yuxuya hazırlayan vərdişləri özündə birləşdirən bir istirahət rejimi hazırlamağı tövsiyə edir. Bu vərdişlər; Buraya toxuculuq və ya oxumaq kimi sakitləşdirici hobbilər, meditasiya və ya axşam gəzintisinə çıxmaq kimi özünə qulluq fəaliyyətləri və ya ideal yuxu mühiti yaratmaq daxil ola bilər Kaliforniya Universitetinin klinik psixoloqu və professoru Allison Harvey deyir: "Əgər yatmadan əvvəl ritualınız yoxdursa, yenisini almağın vaxtıdır". Harvinin fikrincə, bu rituallar bədənimizə yatmaq vaxtının gəldiyini bildirən bir sıra bioloji və fizioloji reaksiyalara səbəb ola bilər. Harvey deyir: “Əgər gün ərzində yığılan “təhdid” və ya gərginlik hissindən qurtula bilsək, bu, birbaşa yuxumuza dəstək olacaq”. dedi Yuxu mütəxəssisləri bu elmi cəhətdən sübut edilmiş strategiyaları yuxudan əvvəl rutininizə daxil etməyi tövsiyə edir: İşıqları azaltmaq bədənimizi melatonin ifraz etməyə tətikləyir. Melatonin sirkadiyalı ritmimizi (bioloji saat) tənzimləyən və bədənə yuxu vaxtının gəldiyini bildirən təbii bir hormondur Bu axşam bunu sınayın: Axşam qonaq otağında və yataq otağında parlaq tavan işıqlarını söndürün. Ətrafı tutqun saxlamaq üçün aşağı enerjili abajurları və ya stolüstü lampaları yandırın. Yatağa getdiyiniz zaman o işıqları söndürməyi unutmayın Professor Harvi qeyd edir ki, gözləriniz bağlı olsa belə, işıq yuxunuza təsir edə bilər. Buna görə də evinizdə qalın qara pərdələr yoxdursa, sızan işığın qarşısını almaq üçün yuxu maskasından istifadə edə bilərsiniz American Academy of Sleep Medicine podcast aparıcısı və yuxu həkimi mütəxəssisi Dr. Seema Khosla daha tez yuxuya getmək üçün daxili bədən istiliyinin aşağı salınmalı olduğunu bildirir. Bu, bədənə yuxu vaxtının gəldiyini bildirir; bədən istiliyiniz nə qədər tez düşsə, bir o qədər tez yuxuya gedə bilərsiniz Doktor Xosla bədən istiliyini tez bir zamanda aşağı salmaq üçün aşağıdakı üsulu tövsiyə edir: Yatmazdan əvvəl isti duş alın. Duşdan çıxmaq və daha sərin bir mühitə keçmək (məsələn, sərin yataq otağı) yatmağı asanlaşdırır Otaq termostatını söndürün. Xosla yataq otağının temperaturunu ideal olaraq 20°C ətrafında saxlamağı tövsiyə edir Professor Harvi deyir: "Sağlam yuxu üçün yatmazdan əvvəl özünüzü sakit və sakit əhval-ruhiyyəyə hazırlamağa çalışın. Yaxşı olar ki, müsbət və ya mənfi emosiyalarınızı oyadan hər şeydən çəkinin. Gecə yatmaq vaxtı son e-poçtu yoxlamaq və ya maraqlı planlar barədə dostlarınıza mesaj göndərmək üçün doğru vaxt deyil" Bunun əvəzinə "təhlükəsizlik hissi yaratmağa və yuxu vaxtını yaxşı xatirələrlə əlaqələndirməyə" diqqət yetirməlisiniz. Gecə işlərinizə yeni gözlərlə baxın: Onlar həqiqətən sizi rahatlaşdırırmı? Cavabınız yoxsa, onları dəyişdirməyə çalışın Harvey həmçinin narahatlıq və stress hisslərini azaltmaq üçün emosional əlaqəni tövsiyə edir. Yatmazdan əvvəl uşağınızı qucaqlamaq kimi sadə hərəkətlər rahatlıq hissi yaratmaqda çox kömək edir Beyniniz çoxlu fikirlərlə məşğul olduqda yuxuya getmək çətin ola bilər. Harvey beynimizdəki mürəkkəb düşüncələri sakitləşdirmək üçün işıqları söndürməzdən əvvəl stres faktorları ilə qarşılaşmağı tövsiyə edir və əlavə edir: "Biz yatmağa çalışarkən bütün bu düşüncələrin yığılmasını istəmirik." Problemlər və ya görüləcək işlər siyahısı ilə bağlı narahat olduğunuzu görürsünüzsə, qələm və kağız götürün. Hər bir problemi və ya tapşırığı və onu həll etmək üçün ertəsi gün atacağınız ilk konkret addımı yazın. Ancaq problemi indi həll etməyə çalışmayın. İnsanlar yataqda problem həll etməyə başlayanda bu, yuxunu pozan yeni bir narahatlıq mənbəyinə çevrilir